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Besser leben mit Öl
Eines ist sicher: Ohne Fett & Öl geht es in der Ernährung nicht. Sie sind wichtige Energieträger, vor denen sich niemand zu fürchten braucht. Doch Öl ist nicht gleich Öl. Was auf den Teller und in den Magen kommt, sollte qualitativ hochwertig sein und vor allem gut schmecken. Ein fettreicher Leitfaden zur Orientierung.

JAHRZEHNTELANG schien die Sache ziemlich klar zu sein:

 

Fett ist böse und macht dick. Wer wenig davon isst, bleibt gesund, lautete die klare Botschaft. Das zeigt auch ein Blick auf die Geschichte der Ernährungspyramide. Die im Jahr 1992 veröffentlichten Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums, die sieben Lebensmittelgruppen auf vier Ebenen zusammenfassten, waren die ersten, die auch zum großen Vorbild in Europa avancierten. In den darauffolgenden Jahren gab es immer wieder leichte Adaptionen, die Botschaft blieb aber gleich: Esst viele Kohlenhydrate und wenig Fett. Im Jahr 2003 würfelten Walter Willett und Meir Stampfer von der Harvard School of Public Health die bisherigen Bausteine der Lebensmittelpyramide gehörig durcheinander. Ihr Vorwurf: Fett werde pauschal als Krankmacher stigmatisiert. Das Dogma „Low Fat“ sollte durch „Low Carb“ – also weniger Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index aufweisen und damit den Blutzuckerspiegel nach oben treiben – ersetzt werden. Das hieß konkret: den Konsum von Reis, Nudeln und Weißbrot drosseln, gesättigte Fettsäuren aus Milchprodukten, Schmalz und Fleisch reduzieren und vor allem auf ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch setzen.

Das neue Konzept erntete Beifall, aber auch Kritik. Die große Schwierigkeit dabei: Ernährungsstudien sind eine methodische Herausforderung, denn Essen lässt sich nicht aus dem Lebenszusammenhang isolieren. „Das große Manko ist, dass meist nur Zusammenhänge festgestellt werden. Ob eine bestimmte Ernährungsform tatsächlich dafür verantwortlich ist, dass Menschen gesund bleiben oder krank werden, lässt sich damit nicht beantworten“, kritisiert der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop die gängige Wissenschaftspraxis.


DIE FOLGE SIND

 

widersprüchliche Ernährungsempfehlungen, die regelmäßig durch den medialen Blätterwald geistern und die Konsumenten verunsichern. Die Wirkung von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren ist relativ gut erforscht. Dazu gibt es qualitativ hochwertige und gut gemachte Studien.

So konnte etwa die unabhängige wissenschaftliche Community, das sogenannte Cochrane-Netzwerk, nachweisen, dass gesättigte Fettsäuren keineswegs die bessere Wahl sind. Wer seinen Konsum davon drosselt und stattdessen auf ungesättigte zurückgreift, senkt mit hoher Wahrscheinlichkeit das Herzinfarktrisiko, ergab die Analyse aller gut gemachten, nach streng wissenschaftlichen Kriterien durchgeführten Studien.

Das Resultat: Wer gesättigte Fettsäuren reduziert oder weitgehend durch ungesättigte ersetzt hatte, konnte sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen leicht senken. „Insgesamt sank es um durchschnittlich 17 Prozent. Pro 10.000 Personen konnte damit in 138 Fällen ein kardiovaskuläres Ereignis wie Herzinfarkt verhindert werden“, erklärt Bernd Kerschner vom Department für Evidenzbasierte Medizin an der Donau-Universität Krems.

Untersucht wurden vor allem einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-6 und Omega-3, die vor allem in Lein-, Hanf-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind.
Leinöl und Chiaöl
haben mit 58 Prozent bzw. 63 Prozent den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Allein deshalb sollten sie einen fixen Platz im Speiseplan haben. Das Credo „Kaltgepresste Öle nur für die kalte Küche verwenden“ trifft wohl am besten auf Leinöl zu. Aufgrund des hohen Anteils an der mehrfach ungesättigten Alpha-Linolensäure sollte es gar nicht erhitzt werden.
Walnussöl
ist eine gesunde und schmackhafte Alternative für die kalte Küche. Es enthält weniger als 10 Prozent gesättigte Fettsäuren, 20 Prozent sind einfach ungesättigt, 70 Prozent mehrfach ungesättigt.
Olivenöl
Da es größtenteils einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, verträgt es moderate Hitze sehr gut. Damit eignet sich natives Olivenöl auch für das schonende Anbraten von Gemüse, Fisch und Fleisch. Das wichtigste Kriterium: Der Rauchpunkt von etwa 180 °C darf nicht überschritten werden. Olivenöl macht im Vergleich zu Schweineschmalz und Milchfett am meisten satt, da es die Konzentration des Sättigungshormons Serotonin erhöht, wie eine Studie der Universität Wien und der Technischen Universität München zeigte.
Rapsöl
wurde lange Zeit sträflich vernachlässigt, obwohl die darin enthaltenen Fettsäuren zu mehr als 90 Prozent ungesättigt sind. Es enthält viel Vitamin E, dem eine zellschützende Funktion zugeschrieben wird, das vom Körper aber nicht selbst produziert werden kann.
"Das Wichtigste ist: Es muss schmecken. Für einen gesunden Menschen gibt es keine Ölsorte, die ,böse‘ ist",
resümiert Uwe Knop.
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Der Autor Günther Brandstetter lebt in Wien und arbeitet dort als Gesundheitsjournalist für die Tageszeitung Der Standard.