In Zusammenarbeit mit der TU Graz konnten wir dieses Thema ausführlich beleuchten.
In diesem Beitrag tauchen wir ein in die chemische Welt der Speiseöle und Speisefette, erkunden ihren Aufbau, ihre Feinde und die essenziellen Erkenntnisse für eine ausgewogene Ernährung.
>> Welche Bedeutung haben Fette in der Ernährung?
>> Welche Fette kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen?
>> Was bedroht die Qualität von Ölen?
Fette sind eine komplexe Mischung aus verschiedenen Fettsäuren, die sich in ihrer Länge und Sättigung unterscheiden. Sie bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei daran gebundenen Fettsäuren. Diese können gesättigt, ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein, je nachdem, ob ihre Kohlenstoffkette vollständig mit Wasserstoff gesättigt ist oder nicht.
Zusätzlich gibt es noch Transfette. Sie sind eine Art von ungesättigten Fettsäuren, die in zwei Hauptformen vorkommen: natürlich und industriell. Natürliche Transfette entstehen in geringen Mengen in den Mägen von Wiederkäuern und kommen in kleinen Mengen in Fleisch und Milchprodukten vor. Industrielle Transfette entstehen durch einen Prozess namens Teilhydrierung von Pflanzenölen, der sie haltbarer macht und ihre Textur verändert.
Sie dienen nicht nur als Energiereserve, sondern bilden auch die Grundstruktur unserer Zellmembranen. Besonders wichtig ist ihr Beitrag zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K, die ohne Fette vom Körper nicht verwertet werden können.
Bei Erwachsenen sollte laut Forschungsergebnissen der TU Graz 20-35% der Energiezufuhr aus Fett bestehen, dabei sollten weniger als 10% aus gesättigten Fettsäuren stammen und so genannte “Transfette” sollten vermieden werden.
Unser Körper ist ein bemerkenswertes chemisches Labor, das viele der benötigten Stoffe selbst herstellen kann. Doch wenn es um Fettsäuren geht, stößt selbst unser Organismus an seine Grenzen.
Zwei dieser Fettsäuren, Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA), müssen wir über unsere Ernährung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Diese essentiellen Fettsäuren sind nicht nur entscheidend für Wachstum und Reparatur, sondern dienen auch als Vorläufer für andere wichtige Fettsäuren. Zum Beispiel können die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus ALA hergestellt werden.
Pflanzenöle wie Chia-, Lein-, Camelina– und Walnussöl sind reich an ALA, diese Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Quellen kann vom Körper zu EPA und DHA umgebaut werden.
Laut TU Graz sollten 250mg EPA und DHA pro Tag konsumiert werden.
Die Hauptreaktion beim Fettverderb ist die Oxidation, die durch Sauerstoff und UV-Licht katalysiert wird. Daher ist es wichtig, hochwertige Öle im Dunkeln und bei niedrigen Temperaturen zu lagern, um ihre Qualität zu erhalten. Jedes Öl hat zudem einen individuellen Rauchpunkt, bei dem unerwünschte Nebenprodukte entstehen können. Der Rauchpunkt bei raffinierten Ölen liegt etwa bei 200°C, bei kaltgepressten Ölen liegt er zwischen 120°C und 190°C.
